Trainingsopbouw: voet bij stuk houden
Ik maak trainingsschema's op maat voor je, afhankelijk van je beginsituatie en doelen, volgens een bepaalde filosofie. Dat die werkt, weten de leerlingen van mijn sportschool.
mijn trainingsschema's:
- helpen je je persoonlijke doelen te halen.
- garanderen spieropbouw, zonder overtraind te raken.
- houden rekening met je gewicht, lengte, conditie, leeftijd en geslacht.
- moeten in het begin nog hier en daar worden aangepast, maar dan passen ze ook echt bij jou!
DE BASIS = INOL
Mijn schema's gaan om de combinatie en afwisseling in gewicht, intensiteit, herhalingen (reps) én pauzes ertussen. De theorie die daarbij hoort heet INOL= Intensity (for the) Number Of Lifts. Het kenmerk van INOL is dat de basis van een schema niet verandert gedurende de training. De oefeningen blijven dus in principe hetzelfde. De opbouw zit hem in verhoging van aantal herhalingen (reps) en intensiteit. Dat is de beste garantie om 'groter' te worden. Oftewel voor een gestage, maar duurzame groei van spiermassa. Wel zit er af en toe een nieuwe beweging in het schema om je lichaam te blijven verrassen.
Daarmee volg ik de Canadese krachtsportcoach en Olympisch gewichtsheffer Christian Thibaudeau.
Hij zegt dat je -om je spiermassa te vergroten- je lichaam voor de gek moet houden. Dat lichaam heeft er echt geen zin in om voor elke pond extra spierweefsel de nodige 10.000 calorieën te verbruiken. Om dat te vermijden past het zich aan aan de training.
Daardoor boek je de eerste 4 weken van een training vaak alleen progressie in tilgewicht en aantal herhalingen, maar niet in spiermassa. Dat maakt ongeduldig! Velen maken dan de fout om te switchen naar andere oefeningen. Maar daarmee vergroot je je spiermassa echt niet. Wel je frustratie omdat je maar niet 'groter wordt'.
In mijn optiek is de enige juiste manier om -net als alle grote en sterke mannen ter wereld- na die eerste vier weken vast te houden aan dezelfde basisoefeningen. Het enige wat je moet veranderen is het aantal reps en de intensiteit te verzwaren.
Dat wil overigens niet zeggen dat je met een van mijn schema's dan maar het hele jaar door hetzelfde doet. Opbouw en afwisseling bereiken we met aanpassingen in trainingsmethoden, zoals liften met kettingen, en verhoging van intensiteit in aantallen reps, sets en gewicht.
- Kijk verder op de gympage of de contactpagina voor de mogelijkheden.